【保存版】生理痛で仕事がつらいときの完全対策マニュアル｜薬・伝え方・職場対応まで網羅

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生理の時はただでさえ体がつらいのに、朝から満員電車に揺られて、笑顔で仕事をこなす――そんな毎日を過ごしていませんか。

生理痛は人によって症状も重さも異なり、なんとかやり過ごしている人ほど、周囲に言い出せず一人で抱えてしまいがちです。でも、そのつらさを当たり前にしなくてもいいんです。

この記事では、痛みを和らげるための即効対策、職場での伝え方、生理休暇や医療の活用法、さらにはピルなどのホルモン療法による根本的な改善策まで、明日から使えるヒントをまとめました。

ぜひ参考にしてみてください。

すぐにできる！仕事中でも使える生理痛の即効対策

生理痛は突然やってくるもの。でも、職場や通勤中にはなかなか対処が難しい…という人も多いはず。ここでは、デスクにいながら、今すぐできる簡単なケア方法を紹介します。

1. 市販薬（鎮痛剤）を活用する

ポイント：市販薬はひどくなる前に飲む
　→ 痛みのピークを避けるには、兆候を感じた時点で早めに服用するのが効果的。

代表的な薬：ロキソニン、イブ、バファリンルナなど
　→ 食後に飲む、胃に優しいタイプを選ぶなども意識。

カイロや腹巻でお腹を温める

冷えは痛みを悪化させてしまうので、使い捨てカイロや腹巻きを下腹部にあてるだけで血流が良くなり、痛みが和らぎます。デスクワーク中も腹巻＋カイロで見えない温活をすることをおすすめします。

デスクでできるストレッチ＆ツボ押し

背中を丸めて伸ばすストレッチやゆっくりお尻を回す運動など腰・骨盤まわりの血行を促進したり、三陰交や合谷（ごうこく）などの手首や足首にある即効ツボ
を押すことで、仕事中もケアすることができます。

ノンカフェインの温かい飲み物で内側からポカポカに

カフェインは血管を収縮させて生理痛の痛みを悪化させる場合があります。おすすめはノンカフェインのルイボスティーや生姜湯、ホット麦茶などです。水分補給をこまめに行うことで、脱水やむくみ予防にもつながります。

無理をしない環境づくり

クッションや腰当てを使って体を冷やさない・歪ませないようにすることも大切です。疲れたと感じたら、静かな場所に一時避難したり、タスクを軽めに調整したりと心身への負担を少し軽くするだけでも効果的です。

毎月のつらさに終止符を！ピルという選択

毎月のように同じ苦しみを繰り返しているなら、根本的に痛みを減らす選択肢として、ピルやミニピルの使用を検討することもおすすめです。

ピルとミニピル、それぞれの違いと特徴

低用量ピル（一般的なピル）

低用量ピルは、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲスチン）の2種類の女性ホルモンを含み、ホルモンバランスを安定させ、排卵を抑制することで、生理痛やPMSを和らげる薬です。

筆者はまず最初に低用量ピルを2種類試しました。自分には合わなかったので、現在は次に説明するミニピルを使用しています。

ミニピル（プロゲスチン単独ピル）

ミニピルは、黄体ホルモン（プロゲスチン）だけを含む低用量ピルの一種です。低用量ピルが服用できない人や、ピルによる血栓症のリスクを最小限にしたい人に選ばれています。

痛みのない日常に近づける

ピル・ミニピルを継続的に服用することで、

• 毎月の生理痛の強さが明らかに軽くなった
• 経血量が減って、貧血や体力消耗も改善された
• 生理日が予測できて仕事や予定を立てやすくなった

など、多くの女性が生理との付き合い方が変わったと実感しています。

実際、筆者も自分に合う薬に出会ってから嘘のように生理痛が減り、痛みを我慢することがだいぶ減りました。ピルやミニピルは、医師と相談しながら自分に合うタイプを見つけることが大切です。

職場での上手な伝え方

生理痛は目に見えない体調不良なうえ、職場で話題にしづらいテーマの一つです。ですが、正直に・簡潔に・感情的にならずに伝えることで、相手も理解しやすくなります。

上司に休みを申し出るときの例

「体調がすぐれず、特に下腹部に強い痛みがあります。本日は無理をせず休養させていただきたいのですが、よろしいでしょうか。」

または、

「女性特有の体調不良で、今日は業務に集中するのが難しい状況です。可能であれば、お休み（または早退）をお願いしたいです。」

同僚・チームメンバーにフォローをお願いする場合

「今日は少し体調が悪く、できる範囲で対応しますが、万一フォローが必要な場面があれば助けていただけるとありがたいです。」

あえて生理と明言しない柔らかい言い方

「周期的に体調が崩れるタイミングでして、本日は少しお時間をいただけると助かります。」

生理休暇を申請するときの例（会社の制度を利用）

「生理痛がひどく、就業が難しいため、生理休暇の取得を希望します。」

会社によって制度の有無や言い回しに違いがあるため、人事担当に聞いてみたり、就業規則を確認してみましょう。

生理休暇は使える？制度の基本と実際の活用法

「生理痛で仕事がつらいけど、休んでいいのかな」と悩んだ経験がある方もいらっしゃるでしょう。実は日本には、生理休暇制度という、法律で認められた制度があります。

生理休暇とは

労働基準法第68条により、女性労働者は生理日の就業が著しく困難なときに休むことができると定められています。使用目的に診断書や医師の証明は不要で、自己申告で取得可能です。

生理休暇は法定休暇ではあるものの、有給か無給かは会社の規定によります。大手企業では有給で認められている例もあれば、多くの中小企業では無給対応が主流です。

実際に取得している人は少数

厚労省の調査によると、制度の存在は知っていても実際に使ったことがある人は1%に満たないなど一般的とは言い難いのが現状です。理由の多くは、「言い出しにくい」「職場の雰囲気が許さない」「制度の存在を知らない」などで、制度はあるけど使えないという名ばかり制度になってしまっています。

私自身も、生理休暇を利用した経験はなく、生理によって体調が優れないときは、体調不良として有給休暇を使うのが習慣になっていました。制度があることは知っていても、あえて生理と口にすることにためらいがあり、言わずに済む方法を選んでいたのが正直なところです。

活用のコツと伝え方

まずは、自分が勤めている企業の就業規則や社内ポータルで制度の有無や申請方法を事前に確認しておきましょう。生理を理由に休むことにためらいがある場合は、「女性特有の体調不良のため、制度を利用させていただきたい」といった柔らかい言い回しをすることもおすすめです。直属の上司に伝えづらい場合は、人事部門や女性担当窓口に相談してみましょう。

さいごに

生理痛は、単なる一時的な不調ではなく、日常生活や働き方に大きな影響を与えるものです。これまで、仕事や周囲の目を気にして、我慢してきた方も多いのではないでしょうか。

この記事では、即効対策からピル・ミニピルなどの根本ケア、職場での伝え方、生理休暇の使い方までをご紹介しました。どれも、「もっと自分の体を大切にしたい」「無理せず働きたい」と思うあなたに向けたヒントです。

大切なのは、無理して頑張ることではなく、自分の状態を正しく知り、適切にケアすることです。この情報が、あなた自身や周囲の誰かの負担を軽くするきっかけになれば嬉しいです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。